Anleitung Übung: Reaktive Lust
1. Das duale Kontrollmodell
Dieses Modell wurde von den Sexualforschern John Bancroft und Erick Janssen entwickelt und später von der Autorin Emily Nagoski („Komm, wie du willst“) für Paare zugänglich gemacht:
Sexuelle Erregung funktioniert im Gehirn wie ein Auto, das gleichzeitig ein Gaspedal und eine Bremse hat — und beide sind immer aktiv.
- Gas — Sexuelles Erregungssystem (SES): Das Gehirn scannt die Umgebung nach allem, was sexuell relevant oder attraktiv ist. Findet es solche Reize, sendet es ein Signal: „Gas!“ — Erregung steigt.
- Bremse — Sexuelles Hemmsystem (SIS): Das Gehirn scannt gleichzeitig nach allem, was als Bedrohung oder Ablenkung gilt: Stress, Scham, Schmerz, Unsicherheit. Findet es das, tritt es auf die Bremse — auch unbewusst.
2. Was tritt auf das Gas ?
Reize, die das Erregungssystem aktivieren, sind sehr individuell. Sie verändern sich auch im Laufe einer Beziehung und des Lebens. Typische Beispiele:
- Körperliche Nähe und Berührung
- Augenkontakt und emotionale Verbundenheit
- Vertrauen und Sicherheit in der Beziehung
- Humor und gemeinsames Lachen
- Neuheit und Abwechslung (neue Orte, neue Erfahrungen)
- Komplimente und das Gefühl, begehrt zu werden
- Fantasien und mentale Bilder
- Duft und sensorische Reize
- Tiefe, ehrliche Gespräche
Wichtig: Was früher das Gas gedrückt hat, muss es heute nicht mehr tun — und umgekehrt. Gas-Faktoren können sich im Laufe des Lebens stark verändern. Ehrliche Kommunikation darüber ist entscheidend.
3. Was tritt auf die Bremse?
Bremsen wirken oft unbewusst. Eine Person kann Lust „wollen“ und trotzdem nicht erregt werden — weil die Bremse aktiv ist. Das ist kein Willensproblem, sondern Neurobiologie. Häufige Bremsfaktoren in Langzeitbeziehungen:
- Stress, Überlastung und Erschöpfung (Arbeit, Familie, Alltag)
- Ungelöste Konflikte oder angestauter Groll
- Negatives Körperbild oder Scham
- Leistungsdruck rund um Sex („Ich muss jetzt erregt sein“)
- Ablenkung durch Handy, Gedanken, To-do-Listen
- Fehlende emotionale Verbindung
- Schmerzen oder körperliche Beschwerden
- Angst vor Nähe oder Verletzlichkeit
- Elternschaft und der Rollenwechsel (Mama/Papa statt Liebhaber:in)
Wichtig: Die Bremse kann nicht durch mehr Gas überwunden werden. Ein Auto, das gleichzeitig Vollgas gibt und bremst, bewegt sich kaum — und verschleißt. Erst Bremse lösen, dann Gas geben.
4. Spontane vs. reaktive Lust
- Spontane Lust: Lust entsteht scheinbar aus dem Nichts, bevor irgendeine Stimulation stattgefunden hat. Häufiger bei Männern, jüngeren Menschen und am Anfang einer Beziehung.
- Reaktive Lust: Lust entsteht als Reaktion auf Stimulation — sie muss erst durch Körperkontakt, Zärtlichkeit oder erotische Reize geweckt werden. In Langzeitbeziehungen und bei Frauen häufiger.
5. Das klassische Missverständnis (in Langzeitbeziehungen)
In vielen Langzeitbeziehungen entsteht ein stilles Warten auf beiden Seiten:
- Partner A (spontane Lust) wartet darauf, dass Partner B Lust signalisiert — bevor er/sie etwas initiiert.
- Partner B (reaktive Lust) wartet darauf, dass etwas beginnt — damit Lust überhaupt entstehen kann.
Ergebnis: Beide warten. Nichts passiert. Beide fühlen sich zurückgewiesen oder ungeliebt — obwohl keiner das so wollte. Dieses Muster ist in Langzeitbeziehungen sehr häufig und hat nichts mit mangelnder Liebe oder Anziehung zu tun.
5. Hilfreiche Ansätze
- Reaktive Lust akzeptieren: Reaktive Lust ist normal und gesund. Sie bedeutet nicht, dass jemand kein Interesse an der Partnerschaft hat. Sie bedeutet nur, dass der Startmechanismus anders ist. Wenn beide Partner das verstehen, fällt der gegenseitige Vorwurf weg.
- Den Startmechanismus anpassen: Wenn eine Person reaktive Lust hat, kann man Beginn ohne Erwartung schaffen: Zärtlichkeit, Massagen, körperliche Nähe — ohne das Ziel, dass daraus Sex entstehen muss. Lust darf entstehen, muss aber nicht. Gerade dieser Druck-freiheit hilft reaktiver Lust, sich zu entfalten.
- Bremsen gezielt reduzieren: Statt zu fragen „Warum wollen wir keinen Sex?“, besser fragen: „Was hält uns zurück?“ Bremsen können sehr konkret angegangen werden: Stress reduzieren: wer erschöpft ins Bett fällt, kann nicht erregt sein/ Konflikte klären: ungelöster Groll ist einer der stärksten Lustkiller/ Körperwahrnehmung stärken: Achtsamkeit, Bewegung, positiver Körperkontakt im Alltag/ Leistungsdruck wegnehmen: Sex ohne „Ziel“ erlauben und einüben/ Handy und Ablenkungen vor dem Schlafengehen reduzieren
- Verabredungen für Intimität: Das klingt unromantisch — aber es wirkt. Spontaner Sex wird in Langzeitbeziehungen seltener, weil das Leben voller ist. Bewusst Zeit für Intimität einzuplanen ist keine Niederlage, sondern eine Form von Fürsorge für die Beziehung. Es nimmt auch den Druck, „im richtigen Moment“ Lust haben zu müssen.
- Ehrliche Kommunikation: Was drückt bei mir aufs Gas — was hat sich verändert? Was drückt bei mir auf die Bremse — was kann ich benennen? Bin ich eher spontan oder reaktiv? Hat sich das verändert? Was brauche ich, damit ich mich fallen lassen kann? Wie kann ich mein Gegenüber unterstützen, ohne Druck auszuüben?
Im Rahmen einer Paartherapie können solche Gespräche geübt und vertieft werden.